슬슬 뛰는 거에 물 올랐다고 해야 하나 30분 달리기에서 만족 못 하고 드디어 50분 도전에 발을 들여버렸다…🏃🏻♀️💨
1. 달리기의 역사(?) 🗓️
솔직히 말하면… 달리기랑 나, 전혀 친하지 않았어. 진짜로.
그러다 2021년 10월쯤,
“체력 좀 길러볼까?” 하는 마음으로 런데이 30분 달리기 도전 프로그램을 시작했어.
🥵 그런데 이게 뭐라고...
처음 루틴이 “5분 달리기 + 1분 걷기” 딱 요 조합이었는데, 헉헉… 처음엔 진짜 혼쭐남ㅋㅋㅋ
숨 넘어가는 줄 알았고, 결국 30분을 채우는 데 걸린 시간 = 무려 1년 7개월
(중간에 쉬긴 했지만, 진심 열심히 했어…!!)
🧗♀️ 그리고 이어진 다음 스텝
2023년, 드디어 30분 도전 성공하고 나서 멈추면 아쉬우니까 30분 능력 향상 프로그램에 들어갔지!
그 후로 1년 3개월, 인터벌 / 스피드 / 지구력 훈련 위주로 조금씩 성장해왔어.
내가 이렇게 꾸준히 한 거 나도 신기함ㅋㅋㅋㅋ
2. 50분 달리기, 왜 시작했냐고? 🧐
음... 솔직히? 그냥 해보고 싶었어.
30분도 결국 해냈으니까, “50분도 되지 않을까?” 약간 그런 근자감(?)ㅋㅋㅋ
🙄 그리고 런태기 + 정체기
30분 달리기를 오래 하다 보니 살짝 런태기가 왔고
몸무게도 1~1.5kg 빠진 후로는 요지부동ㅋㅋㅋ 그 이상은 꿈쩍도 안 함;;
그러면서 드는 생각이
“내가 잘하고 있는 건가?” “체력이 진짜 늘고 있는 걸까?”
나 자신에 대한 의심으로 연결되더라고.
💡 그러다 번뜩 든 아이디어
“평일엔 30분, 주말에만 50분 도전?” 이런 생각을 진짜 수십 번은 했는데...
결국 “에이 모르겠다!!” 하고 그냥 50분 달리기 시작해버림.
평일이든 주말이든 그냥 쭉!!ㅋㅋ
🏃♀️ 그렇게 시작된 50분 코스
런데이 어플 안에 있는 4주 프로그램으로, 첫날부터 달리기만 30~40분 기본 탑재됨.
솔직히 이건 장난 아니야.
“달린다기보다 생존이다” 수준이랄까ㅋㅋㅋㅋ
3. 루틴 점검해볼까? 🔍
자, 내가 지금까지 달려온 코스를 요약해보면 이래 :
- 30분 달리기 도전 플랜 : 8주 구성 (근데 나는 무려 1년 7개월 걸림ㅋㅋ 결국 완주!!)
- 30분 능력 향상 플랜 : 2주 루틴 반복 (이건 1년 3개월 동안 무한 반복ㅋㅋ)
- 50분 달리기 도전 플랜 : 이제 막 시작! → 거의 1년 가까이 하고 있음
지금은 이 50분 플랜으로 정착한 상태야!
🌀 50분 달리기 루틴은 이렇게 흘러가!
- 1주차 (1~3회차) / 2주차 (4~6회차)
→ 이건 몸을 코스에 익숙하게 만드는 단계
→ 컨디션 안 좋을 땐 여기까지만 해도 OK! - 3주차 (7~9회차)
→ 여기부터 40분 인터벌 등장
→ 진짜 체력 테스트 제대로 들어감 😤 - 4주차 (10~12회차)
→ 진짜 날아갈 것 같은 날 아니면… 힘듦ㅋㅋ
→ 솔직히 무리하면 다음날 기절각임
🔁 그래서 나는 이렇게 활용 중
- 힘든 날 / 컨디션 별로일 땐
→ 1~2주차 플랜으로 돌아가기 - 기분 좋고 날씨 괜찮은 날엔
→ 3~4주차 플랜 도전하기
한마디로, 그날 그날 내 몸 상태에 따라 유연하게 루틴 반복 중!
‘무조건 주차대로 따라가야 한다’는 부담은 아예 버렸어.
지속가능한 러닝 루틴 = 내 몸에 맞는 페이스라고 믿고 있거든.
4. 50분 달리기 자세히 뜯어 볼까? 🧱
총 운동 시간이 늘어난 만큼, 웜업과 쿨다운도 각 5분으로 늘어났어!
전체 구성은 이렇게 익숙한 패턴이야 :
5분 웜업 →(천천히/보통속도/빠르게) 달리기 + 걷기 → 반복 → 5분 쿨다운
근데 말이지?
뒤로 갈수록... 점점 무섭다...ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
✅ 주차별 구성 요약
📍 1주차 (1회차 ~ 3회차)
- 가속주 : 달리는 속도를 점점 올려서 몸을 워밍업 → 고강도까지 적응!
- 윈드스프린트 : 짧고 빠르게! 거의 전력질주에 가까운 스피드 훈련 (한계까지 끌어올리기)
- 지속주 : 일정한 속도를 유지하면서 지구력 훈련 (페이스 조절에 효과적)
📍 2주차 (4회차 ~ 6회차)
- 인터벌 : 빠르게 달리기 + 걷기 or 천천히 달리기 반복 (심폐지구력 폭발적으로 향상)
- 가속주 : 1주차와 동일하지만 조금 더 강도 업!
- 모의 도전 : 본격 50분 도전 직전의 리허설 같은 느낌!
📍 3주차 (7회차 ~ 9회차)
- 가속주 / 윈드스프린트 / 지속주 다시 반복
→ 1주차보다 강도 더 올라감. 점점 괴롭지만 체력이 늘어가는 시기!
📍 4주차 (10회차 ~ 12회차)
- 인터벌 / 가속주 후
- 최종 50분 도전! (5분 웜업 + 50분 러닝 + 5분 쿨다운 = 총 60분 ㄷㄷ)
달리기 맞나 이거? 마라톤 예행연습인가?ㅋㅋ 지금은 40분 달리는 것도 기절 직전인데
나중에 50분 풀로 뛰면 바로 드러누워서 누워만 있을 예정ㅋㅋㅋㅋㅋ
5. 지금까지 변화는? ✨
진짜 웃긴 게,
예전에 2분도 못 뛰고 헥헥 거리던 내가, 지금은 “어? 벌써 20분 됐어?” 하고 뛴다니까ㅋㅋ
솔직히 체력도 체력인데 ‘할 수 있다’는 경험치가 제일 크더라.
물론 아직도 페이스 조절 어렵고 속도 조금만 높이면 헥헥하지만ㅋㅋ 그래도 40분 정도는 쉬지 않고 뛸 수 있음!!
그리고 페이스는 6분 15초 ~ 7분 15초/km 왔다갔다 날씨/컨디션 따라 천차만별ㅋㅋ
근데 뭐 어때, 꾸준히만 하면 되지!!!
🏁 결론 ✨
50분 달리기 도전은 솔직히 아직도 무서워.
하지만 한 번 해보면 “오 나도 이걸 해냈네?” 하는 작은 자신감이 쌓여서 좋더라고!
나중에 이 글을 다시 읽으면서 “이때 되게 열심히 살았구나” 그렇게 칭찬해줄 날이 오겠지?ㅋㅋ
그리고 지금도! 이 글을 쓰기 전에 40분 뛰고 와서 기절 직전임
아무튼, 잘했다 나야 👏👏👏
📌 요약
- 30분 도전 → 능력 향상 → 50분 도전 순으로 진행
- 주중 1회/주말 1회 50분 루틴 반복 중
- 페이스보단 지속력 목표!
- 천천히, 꾸준히, 끝까지!
🔖 해시태그
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