먹구 자구 놀구 운동하구

달리기를 오래 하다 보면 “어떻게 하면 기록을 줄일 수 있을까?”라는 고민이 생기지. 단순히 거리만 늘리거나 페이스만 높이는 걸로는 한계가 있어서 다양한 훈련 방법이 필요해. 그중에서도 러너들이 꼭 한 번 시도해볼 만한 게 바로 빌드업 런(Build-up Run) 이야. 말 그대로 천천히 시작해서 점점 속도를 올려가는 훈련인데, 단순히 빨라지는 것 이상의 과학적 효과가 있어. 오늘은 빌드업 런이 뭔지, 왜 기록 단축에 도움이 되는지, 그리고 훈련할 때 주의할 점까지 같이 알아보자.1. 빌드업 런이란?빌드업 런은 처음에는 아주 편안하게, 마치 조깅하듯 달리다가 점점 속도를 끌어올려 마지막에는 목표 페이스 혹은 그 이상으로 달리는 훈련이야. 예를 들어 10km를 달린다고 하면 처음 3km는 가볍게, 다음 ..

강한 훈련만큼 중요한 게 바로 회복이야. 달리기에서 ‘리커버리 런(Recovery Run)’은 말 그대로 회복을 돕는 가벼운 달리기를 말해. 사실 초보자일 때는 “쉬어야지 왜 또 뛰어?”라는 생각이 들 수 있는데, 적절히 활용하면 몸을 더 빨리 회복시키고 부상도 예방해줘. 오늘은 리커버리 런이 뭔지, 어떤 효과가 있는지, 그리고 주의해야 할 점까지 차근차근 이야기해볼게.1. 리커버리 런이란?리커버리 런은 강도 높은 훈련 후에 하는 아주 가볍고 느린 달리기를 말해. 보통 대회 페이스보다 훨씬 느리고, 숨이 차지 않는 수준이야. 대화하면서 뛸 수 있을 정도면 적당해. 쉽게 말하면, 피곤한 상태에서 몸을 완전히 쉬게 하기보다, 가볍게 움직여서 피로 물질을 배출시키는 과정이라고 보면 돼. 완전 휴식과 달리, 혈..

달리기를 하다 보면 페이스 조절이 가장 어렵다는 생각이 들지? 사실 러닝에서 꾸준한 기록 향상이나 마라톤 완주 같은 목표를 세울 때는 “언제 힘을 쓰고 언제 아껴야 할지”가 중요한데, 그걸 체계적으로 잡아주는 게 바로 러닝 스플릿 전략이야. 그중에서도 많이 알려진 게 Positive Split과 Negative Split 두 가지야. 이름은 비슷한데 접근 방식은 완전히 다르거든. 오늘은 이 두 가지 전략이 뭔지, 어떤 차이가 있는지, 그리고 실제 달리기에서 어떻게 활용하면 좋은지 차근차근 이야기해볼게.1. 스플릿이란 뭘까?스플릿(split)이라는 건 러닝에서 일정 구간을 나눠 기록한 걸 말해. 예를 들어 10km를 달린다고 했을 때, 1km마다 걸린 시간을 쪼개서 확인하는 게 스플릿이야. 이걸 보면 초..

달리기를 하다 보면 심박수, 페이스, 케이던스, VO₂ Max 같은 용어들이 자주 나오지? 최근 러너들 사이에서 또 하나 주목받는 지표가 바로 러닝 파워(Power Running)야. 사이클에서는 파워(와트 단위)가 이미 오래전부터 중요한 훈련 지표로 자리 잡았는데, 이제는 러닝에도 본격적으로 도입되고 있어. 오늘은 러닝 파워가 뭔지, 어떻게 측정하고 활용하는지, 그리고 주의할 점까지 풀어볼게!1. 러닝 파워란? ⚡러닝 파워는 말 그대로 달릴 때 몸이 땅에 가하는 힘을 수치로 나타낸 것이야. 단위는 와트(Watt)를 쓰고, 에너지를 얼마나 효율적으로 쓰고 있는지를 보여줘. 심박수는 심장의 반응을 보여주고, 페이스는 시간 대비 속도를 보여주는데, 러닝 파워는 현재 달리기의 즉각적인 힘 사용량을 보여주는 거..

달리기만 한다고 러닝 실력이 무조건 좋아지는 건 아니야. 실제로 잘 달리는 러너들은 달리기 외에 다양한 보강운동, 즉 크로스트레이닝(Cross Training)을 훈련 루틴에 꼭 포함하고 있어. 러닝은 하체 중심 운동이지만, 전신 근육의 균형과 체력, 부상 방지가 뒷받침되지 않으면 기록 향상은커녕 러닝 수명도 짧아질 수 있거든. 오늘은 러닝 보강운동이 왜 중요한지, 그리고 어떤 효과가 있는지 정리해볼게. 1. 크로스트레이닝이란?크로스트레이닝은 쉽게 말해 달리기 외에 다른 운동을 함께 병행하는 것이야. 예를 들면 자전거 타기, 수영, 근력운동, 요가, 필라테스 등이 다 포함돼.달리기의 단점을 보완하고몸의 다른 근육을 골고루 발달시키며관절에 가는 부담을 줄여주는 게 핵심이지.즉, 러너가 더 오래, 더 효율적..

러닝을 하다 보면 ‘심폐 지구력’이 중요하다는 얘기는 많이 듣지? 그런데 진짜 기록을 끌어올리는 데 핵심이 되는 지표가 있어. 바로 LT(젖산역치, Lactate Threshold)야. 쉽게 말하면, 근육 속에 젖산이 쌓여서 더 이상 속도를 유지하기 힘들어지는 그 순간의 기준이야. 이 LT를 얼마나 끌어올리느냐가 달리기 기록 향상에 직결되지. 오늘은 러닝에서 LT가 왜 중요한지, 어떻게 훈련해야 하는지, 그리고 실전에서 어떻게 활용할 수 있는지 자세히 풀어볼게.1. LT(젖산역치)란 뭘까?달리기를 하면 우리 몸은 에너지를 쓰기 위해 산소와 탄수화물을 사용해. 그런데 강도가 올라가면 산소만으로는 부족해서 무산소 대사가 활발해져. 이 과정에서 부산물로 젖산이 생기는데, 소량일 때는 문제가 없어. 오히려 에너..

러닝을 하다 보면 자주 듣게 되는 훈련 방식이 있어. 바로 템포런과 인터벌런이지. 이름만 들어도 뭔가 전문 러너들이 하는 것 같고, 살짝 겁부터 나기도 하지? 하지만 생각보다 간단해. 두 훈련의 개념과 차이, 그리고 어떻게 활용하면 좋은지 알아두면 러닝 실력이 훨씬 업그레이드될 수 있어. 오늘은 이 두 가지를 초보자도 알기 쉽게 풀어볼게!1. 템포런이란? 🏃‍♀️템포런은 말 그대로 일정한 ‘템포(속도)’를 유지하는 훈련이야. 보통 자신의 최대 심박수의 80~90% 정도 강도로 달리는데, 흔히 "편하지는 않지만, 그렇다고 완전히 힘들지는 않은" 상태라고 생각하면 돼.예시 : 10km를 달릴 수 있는 사람이라면, 템포런은 그보다 조금 짧은 5~8km 정도를 일정한 빠른 속도로 달리는 거야.목적 : 지구력을..

달리기를 하다 보면 단순히 “빠르게 뛰는 사람”과 “오래 뛰는 사람”이 다르다는 걸 알게 되지? 그런데 같은 속도로 달려도 어떤 사람은 숨이 차고 금방 지치는데, 또 어떤 사람은 여유롭게 달려. 이 차이를 만드는 중요한 개념 중 하나가 바로 러닝 이코노미(Running Economy) 라는 거야. 오늘은 러닝 이코노미가 뭔지, 왜 중요한지, 그리고 효율적인 달리기를 위해 어떻게 훈련할 수 있는지 이야기해볼게.1. 러닝 이코노미란 무엇일까?러닝 이코노미는 말 그대로 달리기 효율성을 뜻해. 같은 속도로 달릴 때, 몸이 얼마나 적은 에너지를 쓰면서 움직일 수 있느냐를 보는 지표라고 할 수 있어. 예를 들어, A와 B가 나란히 5분 페이스(1km를 5분에 뛰는 속도)로 달린다고 해보자. A는 호흡이 가쁘고 다리..

러닝을 하다 보면 심박수, 페이스, 케이던스 같은 수치들이 계속 나와서 머리가 복잡해지지? 사실 꼭 기계에 의존하지 않아도, 몸이 보내는 신호만 잘 캐치해도 충분히 훈련할 수 있어. 그게 바로 RPE(운동 자각도)야. 오늘은 러닝 RPE가 뭔지, 어떻게 활용하는지, 또 주의할 점까지 싹 정리해줄게.1. RPE란 뭐야?RPE는 Rate of Perceived Exertion, 즉 "운동 자각도"라는 뜻이야. 쉽게 말해서 내가 느끼는 운동 강도를 숫자로 표현하는 거지.보통 1부터 10까지로 구분해.1~2 : 산책하는 느낌, 거의 힘들지 않음3~4 : 대화가 가능한 가벼운 조깅5~6 : 숨이 조금 차오르고 대화가 짧게 가능7~8 : 대화가 힘들어지고 러닝에 집중해야 하는 강도9~10 : 스프린트처럼 최대로 힘..

달리기를 하다 보면 “VO₂ Max”라는 단어를 많이 들어봤을 거야. 마라톤 준비하는 러너들 사이에서도 자주 나오는 개념이지. 처음 들으면 뭔가 과학자들이나 운동선수들만 신경 쓸 것 같은 어려운 말 같지만, 사실 우리같은 일반 러너에게도 꽤 중요한 개념이야. 오늘은 VO₂ Max가 뭔지, 왜 중요한지, 그리고 이걸 어떻게 높일 수 있는지 하나하나 풀어볼게.1. VO₂ Max란 뭐야?VO₂ Max는 우리 몸이 운동할 때 쓸 수 있는 ‘최대 산소 섭취량’을 말해. 쉽게 말해서, 달리기를 할 때 내 몸이 산소를 얼마나 많이 가져다 쓸 수 있냐는 거지. 달리기는 유산소 운동이라서 산소 공급이 굉장히 중요해. 산소가 많아야 근육이 오래, 효율적으로 움직일 수 있어. 그런데 사람마다 몸이 처리할 수 있는 산소의 양..