탄단지, 다이어트의 기본이자 핵심!

탄수화물, 단백질, 지방. 다이어트할 때 이 세 가지를 줄이자니 힘 빠지고, 안 먹자니 탈이 나. 근데 이 세 가지는 우리 몸의 에너지, 회복, 호르몬에 직결되는 진짜 중요한 친구들이야. 오늘은 이 탄단지 영양소가 우리 몸에 왜 필요한지, 어떻게 비율을 맞춰야 하는지, 그리고 간단하게 먹을 수 있는 메뉴까지 정리해줄게!

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1. 탄수화물 : 몸의 주된 에너지원

✔ 역할
탄수화물은 몸의 ‘주 에너지’야. 특히 뇌는 탄수화물(포도당)만 써서, 부족하면 멍하고 집중력 뚝 떨어짐.
운동 전에도 탄수화물이 있어야 근육이 힘을 내고 퍼포먼스가 올라가.

 

✔ 좋은 탄수화물 예시

고구마, 오트밀, 현미밥, 통밀빵, 퀴노아, 바나나(운동 전후 간식으로 굿)

 

⚠️ 주의할 점

• 흰쌀밥, 흰빵, 과자, 설탕 많이 든 시리얼 등 → 혈당 급상승, 포만감 짧음, 인슐린 저항성 우려
• 과하면 지방으로 저장됨 (특히 뱃살로 직행...😭)

❗ 부족하면 생기는 증상

• 멍함, 집중력 저하
• 무기력, 피로감
• 운동 능력 감소
• 저혈당 증상 (손떨림, 어지러움 등)

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2. 단백질 : 근육, 호르몬, 면역의 핵심

✔ 역할
근육 유지뿐 아니라, 호르몬, 효소, 면역세포, 피부, 손톱, 머리카락 전부 단백질이야.
다이어트할 때도 탄수화물 줄여도 단백질은 반드시 챙겨야 해.

 

✔ 좋은 단백질 예시

닭가슴살, 달걀(노른자까지!), 두부, 생선(연어, 고등어), 그릭요거트, 새우, 오징어 , 프로틴쉐이크(운동 직후에 굿)

 

⚠️ 주의할 점

• 한 번에 흡수할 수 있는 양은 제한적이야 (1끼당 20~30g이 적당)
• 단백질 과하면 신장 부담 줄 수 있으니 물도 같이 많이 마셔줘

❗ 부족하면 생기는 증상

• 근손실 (특히 나이 들수록 더 빨리 옴)
• 피부 푸석푸석, 머리카락 얇아짐
• 손톱 갈라지고 깨짐
• 면역력 떨어져서 자주 아픔

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3. 지방 : 호르몬과 세포막의 친구

✔ 역할
지방은 호르몬 생성, 세포막 유지, 지용성 비타민(A, D, E, K) 흡수에 필수!
특히 여성은 지방이 너무 부족하면 생리불순, 무기력, 기분 저하가 올 수 있어.

 

✔ 좋은 지방 예시

아보카도, 올리브유, 연어 같은 생선, 견과류, 치아씨드, 햄프씨드, 아몬드버터, 땅콩버터(무가당/무첨가로!), 참기름

 

⚠️ 주의할 점

• 트랜스지방(마가린, 가공버터 등)은 NO!
• 튀긴 음식, 가공육(소시지, 베이컨)은 적당히

❗ 부족하면 생기는 증상

• 생리불순 또는 생리 끊김
• 피부 건조, 각질 많아짐
• 기분이 자주 다운되고 우울
• 기억력 저하

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4. 탄단지 비율은 어떻게?

사람마다 다르지만, 기본적인 건강 식단 비율은 아래 정도야.

• 탄수화물 40~50%
• 단백질 25~30%
• 지방 20~30%

운동량, 목표(다이어트/벌크업)에 따라 조절해야 해. 다이어트 목적이면 탄수화물 비율은 조금 낮추고, 단백질을 더 높여.

 

✅ 참고로 하루 권장 단백질량은 체중 1kg당 1.2g~2g이야! 예를 들어 몸무게 50kg이면 하루 단백질 60~100g이 적당해.

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5. 탄단지 맞춘 간단 추천 식단 10개 🍽️

탄단지 식단

1. 닭가슴살 + 고구마 + 브로콜리
2. 오트밀 + 그릭요거트 + 블루베리 + 아몬드
3. 현미밥 + 계란말이 + 참치김치볶음
4. 통밀토스트 + 삶은계란 + 아보카도
5. 두부구이 + 퀴노아샐러드 + 호두
6. 연어덮밥 + 김 + 미소된장국
7. 콩나물국밥 + 삶은계란 + 김무침
8. 닭가슴살 또띠아랩 + 채소 + 플레인요거트
9. 바나나 + 프로틴쉐이크 + 견과류
10. 현미김밥 + 단무지 + 된장국

✅ 포인트는 "정제되지 않은 탄수화물 + 단백질 + 건강한 지방"을 한 끼에 넣는 거야!

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🏁 결론 ✨

탄단지를 잘 맞추는 건 다이어트든 건강식이든 기본 중의 기본이야. 무조건 줄이는 게 아니라, 균형 있게 섭취해야 몸도 마음도 안 지쳐. 요리 못해도 괜찮아, 간단하게 구성해도 충분히 가능해! 내 몸에 맞는 식단 루틴 하나씩 만들어보자구 💪

📌 요약

• 탄수화물은 뇌와 몸의 주 에너지원
• 단백질은 근육, 면역, 호르몬을 위한 필수
• 지방은 세포막과 호르몬 생성에 중요
• 비율은 탄수 40~50%, 단백질 25~30%, 지방 20~30%
• 가공 안 된 식재료 위주로, 매끼 탄단지 골고루 넣자!

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🔖 해시태그

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