러닝을 하다 보면 지속주라는 말을 많이 들어봤을 거야! 그런데 이게 정확히 뭘 의미하는지, 왜 필요한지 궁금하지? 오늘은 지속주에 대해 알아보자! 🏃♀️
1. 지속주란 ❔
지속주는 말 그대로 "지속적으로 달리는 훈련"이야. 일정한 속도를 유지하면서 오랜 시간 달리는 훈련법이지. 보통 30~90분 정도 일정한 페이스로 뛰는 걸 말해. 스피드 훈련이 아닌 만큼 너무 빠르게 달릴 필요는 없어! 자신이 편안하게 유지할 수 있는 속도로 꾸준히 달리는 게 중요해.
2. 필요한 이유 ❗
지속주는 러닝 실력을 향상시키는 데 필수적인 훈련이야! 왜냐하면?
✔ 장거리 러닝을 위한 지구력 강화– 오랜 시간 일정한 페이스를 유지하면서 뛰는 훈련이기 때문에, 마라톤이나 하프 마라톤처럼 장거리 레이스를 대비하는 데 필수적이야.
✔ 페이스 조절 능력 향상 – 지속적으로 달리면서 자신에게 적절한 페이스를 찾고 유지하는 능력을 기를 수 있어. 무리한 페이스 조절로 인한 체력 소모를 방지할 수 있지.
✔ 근육과 심폐지구력 강화 – 일정한 속도로 오래 달리는 훈련은 심폐 기능을 발달시키고, 근육의 지구력도 높여줘. 덕분에 러닝 중 피로감을 줄일 수 있어.
✔ 부상 위험 감소 – 지속주 훈련은 몸이 장거리 러닝에 익숙해지도록 만들어서, 갑자기 무리한 속도를 내거나 장거리 러닝을 할 때 발생할 수 있는 부상 위험을 줄여줘.
즉, 러너라면 꼭 챙겨야 할 기본적인 훈련! 💪
3. 효과 👍🏻
지속주를 꾸준히 하면 러닝 능력 전반이 향상돼!
✅ 러닝 지구력 향상 – 장거리 러닝을 수월하게 만들어줘. 꾸준한 훈련을 통해 오래 달려도 덜 지치는 몸을 만들 수 있어.
✅ 러닝 경제성 증가 – 일정한 페이스로 달리는 연습을 하면 에너지를 효율적으로 사용하는 법을 배울 수 있어. 즉, 같은 거리를 뛰어도 덜 힘들고 효율적인 주법을 익힐 수 있다는 거지!
✅ 심폐지구력 강화 – 지속적으로 달리면 심장이 더 강해지고, 폐활량도 증가해서 산소를 더 효과적으로 활용할 수 있어. 덕분에 더 오래, 더 편하게 달릴 수 있지!
✅ 체지방 연소 – 낮은 강도로 오랜 시간 달리는 것이 지방 연소에 효과적이야. 지속주는 체내 지방을 에너지원으로 사용하도록 도와주기 때문에 다이어트에도 좋아!
✅ 근육 피로도 감소 – 꾸준한 훈련으로 몸이 적응하면, 근육이 쉽게 지치지 않고 오래 달릴 수 있는 체력이 길러져. 장거리 러너들에게 필수적인 요소야!
✅ 러닝 부상 예방 – 무리한 스피드 훈련보다 안정적인 지속주 훈련이 러너의 부상 예방에도 효과적이야. 관절과 근육이 천천히 적응하면서 러닝 부상을 줄일 수 있어.
➡ 결론? 지속주는 러너에게 꼭 필요한 훈련! 💯🔥
4. 훈련 방법 🏃♀️
지속주는 무조건 오래 달리는 것보다, 효율적으로 훈련하는 게 중요해! 무리하게 장시간 달리는 것보다는 몸이 적응할 수 있도록 단계별로 훈련하는 게 좋아.
🔹 초보자라면?
✔ 일주일에 1~2회, 30~40분 지속주 진행
✔ 편안하게 대화할 수 있는 속도로 달리기 (보통 최대 심박수의 60~70%)
✔ 처음에는 거리보다 시간을 목표로 설정! (예: "5km 달려야지!"보다 "30분 동안 달려야지!" 하는 식으로)
✔ 너무 힘들면 걷기와 러닝을 번갈아가며 진행해도 OK!
🔹 중급자 이상이라면?
✔ 일주일에 2~3회, 60~90분 지속주 진행
✔ 목표 페이스 설정 후 일정한 속도로 유지하면서 달리기
✔ 긴 거리 러닝 전후에는 워밍업 & 쿨다운 필수!
✔ 인터벌 러닝, 가속주와 병행하면 효과 UP!
✔ 코스에 변화를 주면서 달리기 (예: 평지 → 약간의 언덕 포함)
➡ 핵심은? 너무 힘들지 않은 선에서, 일정한 속도로 오래 달리는 것! 🚀
5. 주의할 점 ⚠️
지속주를 할 때 몇 가지 조심해야 할 점이 있어! 자칫하면 러닝이 오히려 역효과가 날 수도 있거든.
❌ 너무 빠르게 달리지 않기
👉 지속주는 지구력 훈련이야. 스피드 훈련이 아니기 때문에 자신에게 맞는 편안한 속도를 유지해야 해!
❌ 무리한 거리 설정 금지
👉 갑자기 거리를 늘리면 근육 피로와 부상 위험이 커져. 주마다 10% 이하로만 거리 증가하는 게 좋아.
❌ 충분한 워밍업 & 쿨다운 필수
👉 달리기 전에는 동적 스트레칭(예: 런지, 무릎 당기기)을 하고, 끝난 후에는 정적인 스트레칭(예: 햄스트링, 종아리 스트레칭)으로 근육을 풀어줘야 부상을 예방할 수 있어!
❌ 올바른 호흡법 유지
👉 장거리 러닝에서는 호흡이 중요한데, 너무 얕고 빠른 호흡은 금물! 3~4걸음마다 한 번 들이마시고 내쉬는 리듬을 만들어봐.
❌ 수분 보충 필수
👉 긴 시간 달리면 땀으로 인해 탈수될 수 있어! 특히 1시간 이상 지속주를 하면 스포츠 음료나 전해질 보충이 필요해.
❌ 러닝화 체크하기
👉 지속주는 장시간 러닝이기 때문에, 발에 맞는 쿠셔닝 좋은 러닝화를 신는 게 중요해. 오래된 신발을 신으면 부상의 위험이 커져!
➡ 무리하지 않고 꾸준히 하면, 지속주는 러닝 실력을 확실하게 업그레이드할 수 있는 최고의 훈련! 🚀🔥
🏁 결론 ✨
지속주는 러닝 실력을 한 단계 높여줄 핵심 훈련이야! 지구력을 키우고, 러닝 경제성을 높이고, 체지방을 태우는 등 장점이 많지. 하지만 너무 빠른 속도로 달리면 오히려 역효과가 날 수도 있으니까 적절한 페이스를 유지하면서 꾸준히 훈련하는 게 중요해! 😊
📌 요약
✔ 지속주란? 일정한 속도로 오래 달리는 훈련! 지구력과 심폐지구력을 키우는 데 필수야.
✔ 필요한 이유? 장거리 러닝을 위한 지구력 강화, 페이스 조절 능력 향상, 근육과 심폐지구력 강화, 부상 위험 감소
✔ 효과? 러닝 지구력 향상, 러닝 경제성 증가, 심폐지구력 강화, 체지방 연소, 근육 피로도 감소, 러닝 부상 예방
✔ 훈련 방법? 초보자는 30~40분, 중급자는 60~90분 진행! 너무 빠른 속도보단 일정한 페이스 유지가 중요!
✔ 주의할 점? 너무 빠르게 달리지 않기, 무리한 거리 설정 금지, 충분한 워밍업 & 쿨다운 필수, 올바른 호흡법 유지, 수분 보충 필수, 러닝화 체크하기
🔖 해시태그
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